Att skaffa sej bättre kondition är ett bra start för den som vill bli starkare och snabbare. Den som blir stark och snabb utvecklar mer kraft eller power som det också kallas.

Att kunna upprepa explosiva moment under träning, tävling eller match, kräver god kondition. Det är tillgången till syret som laddar upp kroppen för nästa "explosion". Med sämre kondition tar syret snabbt slut och mjölksyran tar över. Då går det inte att vara varken stark, snabb eller explosiv. Därför är det viktigt för idrottare i alla kraft- och bollsporter att skaffa sej en bra grundkondition. En bra grundkondition gör att du kan vara upprepat stark och snabb under matchen. Du återhämtar dej snabbare med god kondition.

Ett vanligt fel är att varje träningspass sker i samma tempo. Tempot är ofta för högt för att kallas återhämtning, men för lågt för att vara kvalitativt. På så vis kan det bli att man mer springer för att springa, istället för att springa för att få ut något av löp-passet. Det är bättre att köra hårt de snabba passen och försiktigt på återhämtningspassen, än att köra jämnhårt varje pass. En mycket enkel och smidig metod för att bestämma vilken puls man ska bedriva merparten av sin distansträning på, är den så kallade MAF-metoden.

Triathleten Jonas Colting rekommenderar denna metod:

1) Beräkna grundpulsen genom formeln: 180 - ålder
2) Sedan lägger du till, eller drar ifrån, någon av följande faktorer:

* Du har nyligen varit sjuk: -10
* Du är nybörjare: -5
* Du har tränat regelbundet de två senaste åren: 0
* Du har tränat regelbundet, varit frisk och gjort framsteg de två senaste åren: + 5
* Du är mycket rutinerad, vältränad och duktig löpare: + 10

Kör du långdistans kan pulsspannet ligga 5 slag lägre, och kör du kortdistans kan spannet ligga 5 slag högre. När det handlar om den viktiga återhämtningen som med fördel kan läggas in efter hårda fys- eller styrkepass så ska pulsen ligga under 70%. Formel: 180 -ålder (plus/minus faktorer) x 0,70.

Är du 20 år och har tränat regelbundet ska pulsen under återhämtning ligga mellan 110-115 slag per minut.Det är här som träningen lätt blir för hård för att kallas återhämtning. Kolla pulsen med hjälp av en pulsmätare så att du hamnar i rätt tempo när du tränar. Att spela basket med kompisarna ger lätt 160-180 slag vilket är ett bra sätt att bygga upp en bra kondition. Jobba under korta perioder om 3-4 minuter, vila 1 minut. Spela 3-4 minuter, vila 1 minut. Upprepas 3-4 gånger. Klart.

Håll koll på pulsen både uppåt och nedåt för att träna kondition och återhämtning på ett riktigt bra sätt.


Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF Team World American Football 2010.