Cykelsprint före ben och bänk
9/1, 2011 kl. 18:41Styrka mäts ofta med 1RM eller maxlyft i bänkpress och någon form av knäböj. 1RM är den vikt man kan pressa en gång.
30 rugbyspelare valde att antingen träna styrka för överkroppen och kraft för benen eller kraft för överkroppen och maxlyft i knäböj. Den första gruppen tränade 1RM maxlyft i bänkpress och utförde explosiva hopp som benträning. Den andra gruppen valde att träna kraft för överkroppen genom att kasta medicinboll och maxstyrka för benen genom 1RM i en halva knäböj.
Att göra halva knäböj till bänk är ett sätt att mäta maximal kraft och kräver inte fulländad teknik i vanlig knäböj som kräver god rörlighet i fotleder, höfter och rygg. Den halva knäböjen tillåter en högre belastning och är en bra indikator på det som ibland kallas råstyrka.
Uppvärmningen bestod av 40 sekunders sprint på en vanlig träningscykel och 40 sekunders sprint med en armdriven träningscykel. Rugbygruppen som tränade överkroppsstyrka med maxlyft i bänkpress och kraft med hjälp av explosiva hopp fick en mätbar ökning i maximal styrka men hoppade inte bättre. Den andra gruppen som tränade maximal benstyrka men halva knäböj och kraft för överkroppen genom att kasta medicinboll, fick en styrkeökning i knäböj men kastade inte länge i testet med medicinbollen.
Mätningar av hormonhalterna i saliven visade att 40 sekunders cykelsprint innan träningen ökar insöndringen av hormoner i kroppen som hjälper till att göra kroppen starkare i 1RM bänkpress och 1RM halv knäböj. Det visar att maxstyrka går att påverka med hjälp av rätt uppvärmning som påverkar hormonhalterna positivt. Resultatet kräver mer efterforskning men kan användas till att planera och genomföra träningspass som innehåller 1RM i ben och bänk.
Journal of Strength and Conditioing Research 2011
Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF World Team American Football 2011
Publicerad via All Sport och Idrott i samarbete med SvenskPress.
0:- Fri för nedladdning.
Antal tecken i artikeln: 2293
Materialet får bara användas, helt eller delvis, efter godkännande av publicisten eller medverkande i text och foto.